一人暮らしでは基本的に自分で食事を用意しなければいけません。
外食でしっかりとバランスを考えて食事をすることができれば問題ないですが、外食だと栄養が偏りがちですし、食費も多くかかってしまいます。
そんなところで、これから一人暮らしをする人、今一人暮らしをしていて、いつも同じような食事になってしまっている人はぜひ参考にしていただきたい内容です！
健康に必要な栄養素として、タンパク質やビタミン、食物繊維などたくさんの要素があげられますが、すべてを完璧に摂取することは正直難しいでしょう。。。
そこで、最低限この栄養素、この３つは摂取しておきたいものを紹介します！
野菜
まずは、野菜です。
野菜と言っても幅ひろいですよね。でも大丈夫です。自分で思う野菜を取るようにしてください。
理想はほうれん草やレタスなどのグリーンリーフ野菜、トマト、ニンジンなどの色とりどりの野菜を食べてほしいです。
色とりどりの野菜を食べることで必要なビタミンやミネラルを摂取することができます。
難しい場合はとりあえず葉っぱ野菜から始めるのもいいかもしれません。
お肉などの主菜に葉っぱ系のサラダを添えるだけでそれっぽい食事になります！
グリーンリーフ野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
特にビタミンA、C、Kや葉酸、カルシウム、鉄などが含まれているため健康的な身体をサポートしてくれます。
グリーンリーフ野菜のみをスーパーで買うことができればいいですが、そんなに日持ちしないものですので、すでにサラダ用として袋に入っているものを買うのを一人暮らし用としてはおすすめします。
最初から多くの量を摂取する必要はありません。
継続が大事ですので、最初は少しでも構いませんので日々継続して摂取するようにしましょう。
ある程度継続できてきたら種類を変えたり、量をだんだんと増やしていきましょう。
穀物
次は、穀物です。
一般的な穀物としては、米、小麦、オートミール、ライ麦、トウモロコシ、そば、パンなどがあります。
穀物はエネルギー源として重要であり、食物繊維やビタミンB群、ミネラルも含まれています。
全粒粉や玄米を選ぶことでより栄養価の高い選択肢になります。
ですが、一人暮らしで全粒粉などあまり買わないですし、玄米を好まない人もいるかもしれません。
そんな人にはちょっと系統は変わりますが、もち麦ごはんをおすすめします。
もち麦は玄米よりも多くに食物繊維があり、白米と混ぜて食べることで食べやすくなります。
私自身もち麦ごはんが好きでよく白米と一緒に３割程度のもち麦をまぜて食べています。
他にも穀物はありますが、穀物を摂取することによりエネルギー源としての炭水化物や食物繊維、ビタミンB群、ミネラルを適切に補給することができますのでこちらは最低限食べて摂取しておきたいですね。
タンパク質源
最後に、タンパク質です。
はい、お肉です。
こちらはあまり心配することはないと思います。
上記で記載したものよりも断然摂取しやすいと思います。
１点言うとすれば、お肉だけではなく、大豆や魚も摂取するとより良い、ということです。
サンプルレシピ
上記の要素を含んだ簡単な料理の例をご紹介します。
こちらは「チキンと野菜の炒めもの」です。
チキンと野菜の炒めもの:
材料:
- 鶏肉（もも肉や胸肉）：適量
- 野菜（ブロッコリー、にんじん、赤パプリカなど）：適量
- 玉ねぎ：1個
- にんにく：2片（みじん切り）
- サラダ油：適量
- 塩と胡椒：お好みで調整
作り方:
- 鶏肉を一口大に切り、野菜も適当な大きさに切ります。
- 鍋にサラダ油を熱し、にんにくを炒めます。
- にんにくが香り立ったら、玉ねぎを加えて炒めます。
- 玉ねぎが透き通ってきたら、鶏肉を加えて炒めます。
- 鶏肉に火が通り、色が変わったら、野菜を加えて炒めます。野菜がしんなりするまで炒めますが、あまり柔らかくならないようにします。
- 塩と胡椒で味を調節します。
このチキンと野菜の炒めものは、鶏肉がタンパク質源として、野菜がビタミン、ミネラル、食物繊維を提供します。にんにくや調味料を使って風味を加えることで、シンプルで栄養豊富な料理を楽しむことができます。もちろん、他の好みの野菜や調味料を加えてバリエーションをつけることもできます。
こちらはあくまでも一つのサンプルとしてのレシピです。
具材や味などは自由に自分好みにしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
一人暮らしでも最低限食べておきたいものを紹介しました。
これらは最低限食べておきたいものであり、これらを食べてるから健康だ！大丈夫！というわけにはいきません。
他にも必要な栄養素はたくさんあります。
大事なことは偏った食事をせずにバランスの良い食生活を心がけることです。
こちらで紹介した内容から始めてみて、だんだんと摂取する栄養素を増やして、より健康な身体づくりをしていきましょう。